夏に不足しがちなビタミンDの効果とは?

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日焼け止めとビタミンDの関係。

きくらげなどの食べ物に豊富に含まれるビタミンDは、食品からの摂取以外に日光に含まれる紫外線を浴びることで体内で作られる必須栄養素です。

そのため、一般的には紫外線が強い夏場には皮膚でビタミンDが生成されるイメージがありますが、ここで問題になってくるのが日焼け止めによる紫外線(UV)カットです。

もちろん、長時間紫外線を浴びることはシミを招くほか、コラーゲンやエラスチンなどを生成する繊維芽細胞にダメージを与えハリや弾力が低下を引き起こす原因にもなりますが、一方で紫外線を含む太陽光は生体リズムを整えたり、神経・筋肉の緊張をほぐすなど、私たちが生きていくのに必要な存在なのです。

大阪樟蔭女子大などの研究チームの調査によれば、20代の女性が週3回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンD濃度が常に「欠乏状態」になっていたことが分かっています。

ですので、女性や子供にとって紫外線カットが習慣になる今の時期は、より食べ物からのビタミンDの摂取を意識する必要があります。

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDが不足はカルシウムの吸収が低下したり、骨代謝異常を引き起こします。

代表的な症状として、大人では骨軟化症、子供ではくる病が起こることが知られており、高齢者では、骨密度が低下して骨粗しょう症や骨折のリスクが高まるとされています。

※骨軟化症とは?
骨粗しょう症と似て異なる病気が「骨軟化症」です。
骨が軟化(柔らかくなる)することよって、骨としての機能を十分に果たさなってしまい、骨の変形や痛みなどの症状を招いてしまいます。
※くる病とは?
上記の「骨軟化症が骨成長後の成人に発症するもの」に対して、骨成長前の小児に発症するものを「くる病」といいます。症状としては、骨の成長障害や骨格や軟骨部分の変形が生じ、進行すると歩行困難になってしまうこともある深刻な病気です。

ビタミンDが多く含まれる食べ物は?

ビタミンDを豊富に含まれる食品としては「きくらげ」がありますが、すじこやいくら、しらす干し・干イワシ・サケ・スモークサーモンなど魚類に含まれています。

きくらげが含まれるキノコ類では、しいたけ・しめじ・エリンギ・まいたけなどに含まれますが、きくらげや魚類に比べると少なくなっています。

ビタミンDの摂取量や目安量について

ビタミンDの食事摂取基準(㎍/日)

年齢 男性 女性
目安量 耐性上限量 目安量 耐性上限量
12~14歳  5.5 80 5.5 80
15~17歳  6.0 90 6.0 90
18歳以上  5.5 100 5.5 100

日本人の食事摂取基準(2015 年版)より

ビタミンDは脂溶性の性質を持っていますので、耐性上限量が定められています。
食べ物から適切に摂取する場合は特に問題はないとされていますが、サプリメントで摂取する場合は過剰摂取に注意しましょう。

過剰摂取による副作用としては、吐き気、嘔吐、食欲不振、体重減少などの症状を招く恐れがあるとされています。

ビタミンDの効果や効能。

カルシウムの吸収をサポート

ビタミンDは吸収が悪いと知られているカルシウムの吸収を助け、カルシウムが骨にしっかりと定着するのをサポートしますので、丈夫な骨の維持だけでなく、骨粗しょう症の改善にも欠かせない存在となっています。

カルシウムを単体で摂取するよりも、ビタミンDと同時に摂取する方が効率よく吸収することが期待できますし、さらにカルシウムの骨や筋肉への働きを考えればマグネシウムも同時に摂取することが理想的でしょう。

ガンの予防作用

必須ビタミンの中でも『カルシウムを助ける地味な存在』とされていたビタミンDに脚光が集まったのが、「癌(ガン)」への作用が報告されてからではないでしょうか。

ビタミンDのガンへの有効性に関する論文が多く出ており、ガンの発生・転移などの予防効果に期待されていて、「ビタミンDの摂取量が多い人はガンの発生率が低い」「ビタミンDの血中濃度が高い方はガンのリスクが低い」などといった研究データが報告されています。

肥満を予防

肥満や過体重の方はビタミンDの不足に陥りやすいという研究が発表されており、肥満を解消したり体脂肪を減らせば、ビタミンDの不足はかなり改善する可能性があるとされています。

また、スペイン:マラガ大学の研究では「ビタミンD値が低い人では、肥満や過体重でなくても2型糖尿病リスクが高い」との研究結果が報告されています。

また、ビタミンDの不足が脳梗塞の発症リスクを高めたり・アルツハイマー病に関連していたり、パーキンソン病の症状を安定化、うつ病の治療に有効など様々な疾病予防に対して効果が期待されている成分です。

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