最も身近な炭水化物「白米」は身体に悪い?

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白米と食生活

最先端の医学では「白米は体に悪い」との情報がありますが、そもそも白米とは米そのものではなく玄米を精米(精白)した米のことです。

日本人の最も身近な炭水化物ともいえる白米は、精製された炭水化物であり、この精白された炭水化物には血糖値を上昇させ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能が数多くの研究から報告されているとのことです。

ですが「お米」自身がそういう訳ではなく、例えば精製されていない「玄米」は食物繊維や多くの栄養成分が含まれており、白米とは逆に肥満や動脈硬化などのリスクを下げる報告があります。

つまり、どのような炭水化物を食べるかという点が健康志向の高い現代において注目されているのです。

白米と玄米を比較

玄米と白米を比較した際には「価格」「栄養成分」「」の3点が大きなポイントとなるでしょう。

価格

玄米は白米と比べて高価ですが、同じお米を用いると考えれば、精製する手間が省ける分、玄米の方が安く購入できる気がするかもしれません。

ですが、農薬などの不純物は胚芽や周囲に溜まりやすいので、玄米と白米では玄米の方がより多くの不純物を摂取してしまうことになってしまいます。

その点や需要を考慮すると結果的に玄米の方が手間がかかってしまいそれなりに値段も高くなってしまうのでしょう。

健康・自然志向の高い現代ですので、天然・有機・無農薬で安全・安心の玄米なら仕方ないのでしょう。

栄養成分

玄米に含まれる胚芽やには、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富に含まれていて、玄米が健康やダイエットに良いと言われるものこのためです。

ちなみに、白米と玄米のカロリーには殆ど違いはありません。

一部栄養素を抜粋して100g当たりで比較してみました。

白米 玄米
炭水化物 77.1g 73.8g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 0.5g 3.0g
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg
ナイアシン 1.2mg 6.3mg
パントテン酸 0.66mg 1.36mg
葉酸 12μg 27μg
カルシウム 5mg 9mg
マグネシウム 23mg 110mg
鉄分 0.8mg 2.1mg
カリウム 88mg 230mg

<五訂日本食品標準成分表より>

違いの分かりやすいものを抜粋しましたが、他のビタミンB2・ビタミンE・亜鉛などにおいても玄米の成分量が白米より少ないものはありません。

私にとっては白米に比べてたまにしか食べない玄米は「パサついて美味しくない」イメージが強いのですが、そのイメージには白米を食べる習慣が長いためだと思っています。

一方で、お米の食べ方に柔らかさよりも歯ごたえを好む方には、よい固さかもしれませんね。

味覚もヒトそれぞれです。

近年では、白米の柔らかさ+玄米の栄養素が同時に摂れる「発芽玄米」に注目が集まっているのも、玄米の健康効果は知っていても固さに慣れない方が多くいるからかもしれません。

発芽玄米とは?

発芽玄米とは玄米をわずかに発芽させたもので、酵素の活性により出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていくので、玄米よりも栄養価が高いとされています。

また、発芽によって固い糠も柔らかくなるため、白米と同様に食べやすい食感となります。

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